Besser schlafen, besser drauf sein

Geschrieben von: Victoria Kategorie: Stressabbau und Gewaltprävention Am: Kommentare: 0 Finden das interessant: 529

Ein stressfreier Tag setzt einen gesunden und erholsamen Schlaf voraus. Wir verraten dir was du körperlich, geistig und seelisch anpassen kannst, um dich Nachts wirklich zu erholen und tagsüber – auch bei Herausforderungen – positiv zu bleiben.

Herangehensweisen für einen erholsameren Schlaf:

  1. Physisch (körperlich)
  2. Psychisch (geistig)
  3. Spirituell (seelisch)

Für wen ist dieser Artikel gedacht: sämtliche Altersgruppen

1. Physischer Ansatz (körperlich) für besseren Schlaf

  • Schwierigkeitsgrad: einfach umzusetzen
  • Voraussetzung: sobald es draußen dunkel wird, nicht mehr auf elektronische Geräte im Schlafzimmer schauen
  • Tipp zur Umsetzung daheim: ein "Besser Schlafen Korb". Sobald man ins Bett möchte, sämtliche Elektronik, die man sich sonst ins Bett mitnehmen würde, im Korb ablegen. Es soll erst gar keine Versuchung aufkommen. Damit sich auch Kinder daran halten ist es wichtig, dass sie den Grund verstehen, warum Elektronik kurz vor dem Schlafen gehen weg gelegt werden sollte.
  • Ziel: früher einschlafen, weniger prokrastinieren, mehr Schlafenszeit

Ist ein Korb zum Ablegen meines Handys vor dem Schlafengehen nicht ein wenig übertrieben? Der Korb ist lediglich eine Variante. Im Kern geht es darum der Versuchung zu widerstehen sich noch ein Video anschauen zu müssen, noch länger im Facebook Feed rum zu scrollen, noch mehr Snapchat clips zu verschlingen und endlos zu daddeln (z.B. Handy Spielchen spielen).

LED Bildschirme (Smartphone, Tablet, Computer-Bildschirm) produzieren blaues Licht. Dieses blaue Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin. Melatonin  ist ein Hormon, welches den Tag-Nacht-Rhytmus unseres Körpers steuert und umgangssprachlich somit auch als "Schlafhormon" bezeichnet wird. Sobald es dunkel wird, produziert unser Körper ungehemmt Melatonin und wir werden müde. Das blaue Licht trickst unseren Körper jedoch aus: es lässt uns glauben, dass es noch taghell ist. Damit wird die Melatonin-Produktion eingeschränkt und wir unser Programm zur Müdigkeit wird überschrieben. Folge: Wir schlafen nicht ein wenn wir tatsächlich müde sind, sondern erst aus Erschöpfung wenn wir die Augen gar nicht mehr aufhalten können.

Um rechtzeitig schlafen zu gehen – dann wenn es uns unser Körper auf natürliche Weise mitteilt – ist es ratsam vor dem Schlafengehen nicht in die hellen Bildschirme zu glotzen. Weitere Infos: 5 Minuten Video zur Schlafthematik in Englisch mit Untertiteln.

2. Psychischer Ansatz (geistig) für besseren Schlaf

  • Schwierigkeitsgrad: mittel
  • Voraussetzung: konsequent sein und mindestens 2 Wochen lang das Schlafzimmer nur betreten zum Schlafen
  • Ziel: Konditionierung (Antrainieren) des Gehirns auf den Zusammenhang: Schlafzimmer + Müdigkeit (= schlafen)

Was wenn ich nicht müde bin, aber es Zeit zum Schlafen ist? Raus aus dem Schlafzimmer und einen Tee in der Küche trinken, ein Buch im Arbeitszimmer lesen oder einmal um den Block laufen – Hauptsache das Schlafzimmer verlassen. Im Schlafzimmer sollte nur geschlafen werden, um mit der Zeit eine erholsame Nachtruhe am Stück zu bekommen.

Wenn man nicht den Luxus besitzt ein Zimmer nur zum Schlafen zu besitzen und z.B. auch im Schlafzimmer arbeiten sollte: Das bedeutet nur, dass du mehr Disziplin benötigst. Fixe Uhrzeit schaffen bis wann du arbeitest und das Schlafzimmer nach getaner Arbeit verlassen. Möglichst um die gleiche Uhrzeit dann regelmäßig das Schlafzimmer erst wieder zum Schlafen betreten. Sämtliche Elektronik ist dann bereits ausgeschaltet – nein Standby reicht nicht aus. Fahr den Computer bestenfalls runter. 

Diese Art von Erziehung bzw. Konditionierung kennen manche noch aus der Schule vom Experiment „Pawlowscher Hund“. Im ersten Durchlauf des Experimentes wird dem Hund Futter gegeben und der Hund produziert sichtbar mehr Speichel. Im nächsten Durchlauf wird eine Glock geläutet, der Speichelfluss bleibt aus. Dann erfolgt die Konditionierung: Jedes mal wenn der Hund Futter bekommt wird auch eine Glocke läutet. Das Resultat ist, dass der Hund zwei völlig unabhängige Dinge – Futter & Glocke – miteinander verknüpft. Durch die Konditionierung produziert der Hund auch Speichelfluss wenn er nur die Glocke läuten hört, auch wenn er kein Futter bekommt.

Auf unseren Fall angewandt: Konditionierung auf Schlafzimmer & Müdigkeit. Konditionieren wir uns darauf das Schlafzimmer nur zu betreten, um zu schlafen, so wird unser Gehirn uns das Signal aussenden uns zu erholen und zu schlafen, auch wenn wir mal nicht so müde sein sollten. Anders herum, werden wir Schwierigkeit haben einzuschlafen, wenn wir es gewohnt sind noch 1-2 Stunden auf dem Handy und den Fernseher zu glotzen oder andere Aktivität ausüben, die uns wach halten.

3. Spiritueller Ansatz (Seele) für besseren Schlaf

  • Schwierigkeitsgrad: herausfordernd
  • Voraussetzung: beständige Gedankenpflege
  • Ziel: Kopf frei bekommen und dem Geist erlauben sich auszuruhen

Ausgangslage: Wir duschen und pflegen unseren Körper täglich, aber um unseren Geist kümmern wir uns kaum. Gedankenpflege bedeutet den Kopf aufzuräumen und wieder Raum zu schaffen. Das muss nicht unbedingt vor dem schlafen gehen sein, dass kann auch während des Tages sein.

Gedicht: „Rest in Natural Great Peace“ von Rinpoche, https://www.youtube.com/watch?v=Gvo-CCtC3Zs

Rest in Natural Great Peace

by Nyoshul Khan Rinpoche

Rest in Natural Great Peace

This exhausted mind

Beaten helplessly by Karma and neurotic thoughts

Like the relentless fury of the pounding waves in the infinite ocean of Samsara

Rest in Natural Great Peace

Ergänzung vom Erzähler im Video:

"It’s just really finding the rest, the comfort and ease to just let go. And to just naturally be.

Then you see the mind is quite acceptable. Just like the glass of muddy water: if you don’t stir it, the dirt will still resettle.

In the same manner, if you let the mind be in the spacious openness. Slowly the confusion of the turbulences of thoughts and emotions settles."

Meine Übersetzung: "Ruhe im naturgegebenen vollkommenen Frieden"

Gedicht von Nyoshul Khan Rinpoche, einem tibetischem Mediationsmeister und Gelehrten

Ruhe im naturgegebenen vollkommenen Frieden

Diesen erschöpften Verstand

Hilflos geschlagen von Karma und neurotischen Gedanken

Wie der erbarmungslose Zorn der rauen Wellen im unendlichen Ozean von Samsara*

Ruhe im naturgegebenen vollkommenen Frieden

*Samsara ist ist die Bezeichnung für den immerwährenden Zyklus des Seins, den Kreislauf von Werden und Vergehen oder den Kreislauf der Wiedergeburten in den indischen Religionen Hinduismus, Buddhismus und Jainismus. (Quelle: Wikipedia)

Ergänzung vom Erzähler im Video:

"Es geht wirklich nur darum die Ruhe zu finden, den Komfort und die Leichtigkeit einfach loszulassen. Und einfach zu sein. Dann wirst du sehen, dass der Verstand akzeptabel ist. Wie ein Glas mit schlammigem Wasser: wenn du es nicht umrührst, so wird der Schmutz sich legen. Im gleichen Sinne, wenn du deinen Verstand einfach sein lässt in der großen Weite. So werden sich die turbulenten Gedanken und Gefühle langsam legen."

Mein eigener Hinweis: Es geht nicht darum den Verstand abzuschalten, als wäre man tot. Es geht darum den Verstand einfach „sein zu lassen“, frei zu existieren ohne, dass er beansprucht wird. Dieser Zustand führt zu einem dankbaren Glücksgefühl und einer harmonischen Verbundenheit mit uns und unserer Umwelt. 

Vorteile: Stressabbau, Gelassenheit, gesteigerte Konzentrationsfähigkeit, positive Aufladung, Zufriedenheit 

Hilfsmittel zur Gedankenpflege:

1. Hilfsmittel beim Atmen

Mantra wie z.B. „so-ham“ im Kopf aussprechen. Beim einatmen „so“, beim ausatmen „ham“. Video zur Technik: https://www.youtube.com/watch?v=G8GMyglyScI. Hintergrund: Von sehr vielen Gedanken zu keinem Gedanken zu gelangen, scheint unmöglich. Aber wenn wir es schaffen nur einen Gedanken zu fassen, wie bei der Konzentration auf das Atmen mit dem Mantra „so-ham“, dann ist es viel einfacher in den Zustand „des einfachen Seins“ zu gelangen ohne Gedanken.

2. Hilfsmittel beim Arbeiten (E-Mails schreiben) oder Ausruhen

Alpha Wellen Musik hören. Alpha Wellen Musik sorgt für Entspannung, geistige Aufmerksamkeit und Problemlösungs-Fähigkeit. Diese Art von Wellen werden auch während des REM-Schlafs gemessen. Alpha Wellen Musik hören.

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